私が健康診断で「糖尿病の疑いあり」と診断されてから8ヶ月を経て、「OGTT（経口ブドウ糖負荷試験）」を受診した結果、「糖尿病ではない」数値まで改善した方法を紹介します。
この記事の対象読者は、「糖尿病の疑い」と診断され不安な方、普段から血糖値を気にされているに向けて、役立つ内容となっています。
大したことはやってないのでご安心ください。
簡潔に「血糖値を改善する結論」をいいますと、
・一気にご飯を食べすぎない（インスリンの処理能力内に収める）
・野菜やタンパク質から先に食べる（食物繊維のクッションで吸収を遅らせる）
・夜遅い時間は炭水化物を控えるか、蕎麦に置き換える（低GI食品で補う）
・お腹を空かせすぎない（ドカ食いで血糖値の急上昇を防ぐ）
・筋肉をつけること（筋肉は糖を消費する）
・砂糖はなるべく避け、他の甘味料に置き換える（血糖値スパイクを徹底的に防ぐ）
この血糖値改善の結論をもとに、私が実践してきた「血糖値を下げるためのルール及びルーティン」を紹介します。
以下ブログ構成です。気になった記事は以下リンクをクリックしてください。
はじめに
・病院診断データ公開（血糖値を下げるためのルール及びルーティンを続けた結果）
-糖尿病予備軍から脱却。血糖値及び、脂肪肝・高血圧まで一掃しました。
1、食事の改善（簡単な食べ方のルールを知って実践するだけ）
・満腹の味方：ゆで卵、鶏肉、野菜はたくさん食べてOK
-糖尿病対策でもお腹と健康が満たされる「神食材」
-糖尿病予防で「総合栄養食」を意識すべき本当の理由
・主食ルール：ベジファースト、白米は1食半合、夕飯は蕎麦で血糖値スパイクを防ぐ
-食べる順番・時間・夕飯を蕎麦に！血糖値の急上昇（スパイク）を防ぐ最新ルール
・レシピ：私が血糖値対策で週5日食べた簡単夕食を紹介
-私が血糖値対策で平日週5日食べ続けている、おいしくて栄養豊富な蕎麦の夕飯メニュー
・ラカントの導入：料理やコーヒーの砂糖はすべて「ラカント」に置き換え
-さよなら砂糖！天然甘味料ラカントが現代人を救う（人工甘味料の問題提起）
-天然甘味料ラカントが血糖値を改善するための唯一の方法
・お腹すいちゃったときの間食
-糖尿病対策の「間食」おやつについて
2、筋トレ＆意識改革（手軽な方法でルーティン化しました）
・部分集中筋トレ：短時間で部位ごとに集中。筋肉をつけて体を大きく絞る
-筋肉をつけて糖を消費する！糖尿病予備軍から脱却した効率的筋トレの秘訣
-仕事帰りの短時間で効果を出す！糖尿病予備軍のための部位別ジム継続ルーティン
-糖尿病予備軍を脱出する時短ジムメニュー！「部位別トレーニング種目早見表」
・レコーディング：体重計は「週1回」だけ。成果をポジティブにイメージする
-モチベを保つ週1レコーディング
・日々の血糖値チェックで挫折しない仕組みを作ろう
-モチベを保つ週1レコーディング
・しっかり睡眠：毎日6時間以上の睡眠を死守する
-しっかり睡眠！毎日6時間以上の睡眠で何が変わるのか
3、ついに迎えた再検査の結果
・「8ヶ月のルーティンがもたらした奇跡」
-糖尿病型の基準値を脱出しました（HbA1cが7.0％➔6.3％へ改善）
「本ブログはあくまで個人の体験談であり、効果を保証するものでないためご注意ください。」
というお約束はありますが、実際にこのルールを守って私は血糖値が改善したので実証済みです。
「本当にこのやり方でうまくいくの？」
そう疑問に思うのは当然のことですし、誰だかわからないやつの口だけの情報って疑わしいものも多いですよね。
百聞は一見に如かず、ということで、まずは「立証責任」を果たします。
そうしないとこのノウハウの信憑性に関わりますからね。😉
以下にお恥ずかしながら、私の診断結果を公開します。
健康診断で血糖値が高いから「糖尿病型（予備群）」だよと診断されてから、私なりのマイルールを継続した結果です。
体重100kgの多分ぽっちゃり体型はそのままで（ダイエット意識せずというのがポイント）、
「HbA1c」が、水際で綺麗に改善しているのがお分かりいただけると思います。
結果は、HbA1c7.0％ → HbA1c6.3％ まで下がっていました！
糖尿病型（糖尿病の疑い・要精密検査）の判定を言い渡される
現時点で糖尿病ではないと診断。（ただし今後の自己管理は必須と説明あり）
ふひゅ〜。覚悟はしていたのですが頑張った甲斐あって、数値が下がったことで糖尿病判定にならずにほっとしました。
詳しい病院の検査データを公開しています。
このブログのマイルールをたった8ヶ月だけ実践して、いろいろ正常になりました！
ここからは「そもそもなぜ私がこのルールに辿り着いたのか」、当時の絶望的な健康診断の振り返りや、知っておくべき血糖値のメカニズムを解説していきます。
(当時の振り返り)健康診断で突きつけられた現実
糖尿病への誤解について
ここで少し補足をさせてください。
こうした数値を見ると「自己管理が甘いからだ」と自分を責めてしまう方も多いですが、それは違います。
また、生まれながらにこの疾患を持っている方もいます。
最近の傾向として、単に本人の甘さだけで糖尿病になるものではないからです。
人間の食べる量など高が知れているのに、なぜ体が悲鳴を上げるのか。
今の社会構造において、食品業界の商業主義（売るための商品開発）により、安くて手軽な糖質が多量に含まれている魅力的な加工品で溢れかえっています。企業が売上を伸ばすために、人間の脳が喜ぶ砂糖や炭水化物をたっぷり使って加工するのは、ある意味で業界の裏の常識（商慣行）です。
そういった食べ物の環境などにより、普通に忙しく生きているだけで糖尿病のリスクを高める「罠」になっているのは紛れもない事実です。
実際に、日本糖尿病協会 公式サイト（アドボカシー活動について）でも、このような患者さんを取り巻く「自己責任論」などの偏見（スティグマ）をなくし、社会の意識を変えるための 「アドボカシー活動」 を最重要として発信しています。これは全員知っていただけるとありがたいです！
健康診断で糖尿病の疑いと診断されました
「糖尿病型検査の結果で、HbA1cが7.0％はもう基準を超えてますから」
「今後通院が必要にならないように健康に気を遣ってください。近くのお医者さんに診てもらってくださいね。」・・・・・・・・・
と、診断通告を受けました。病気の疑いを宣告されたわけですから動揺しましたね。
まじか、、と混乱している私にお医者さんはフォローのつもりか、
「どんな病気もきちんと付き合えば、進行を抑えるのは昔ほど苦労はないようですよ。常に薬を飲まなくても問題ないですから」と言ってくれました。
毎年の検診で、「血糖値が高いから気をつけて」と言われていたのに無視していました。
甘いもの食べたい・・
数年前からあった自覚症状
- 風邪が治りづらい
- 口が異常に渇いて、夜中に目を覚ますと口に砂が入っているような感覚
- 昼食後にのぼせているような感じでだるくなり、動けなくなる
- 頻尿で何度もトイレに起きて、寝不足が続く
- 痒くないのに、ムチでしばかれたのかってくらい（笑）赤い斑点が足にできる
- 銭湯にもほぼ行かないし、ましてや毎日お風呂に入っているのに、水虫がいきなり増え始める（足の爪まわりもなんか汚くなった気が…）
心当たりのある原因
・10年ほど筋トレをやめていたのに、食べる量は変わらなかった。これが一番大きい。
・金曜の夜は、頑張った自分へのご褒びにポテトチップス（あの縦型のやつ）を2本ペロリと食べながらゲームや映画を楽しんでいた。
・カップラーメンも大好物。カレーラーメンにライス、さらに惣菜のコロッケを合わせるのが最高に美味い（食べすぎていつも胃もたれしていた）。
・アニメや映画を家で見るのが好きで、引きこもることが多かった（コロナのせいと言い訳しています）。
・晩酌もビールや柑橘系の甘いスピリタス系が大好きだった。
私はただの働くおっさんです。今までの生活を続けていれば体にガタがくる頃。
でも、ガチで高重量トレーニングをしていた時はもっと体重があったのに、多忙のせいにして筋トレをやめてしまったツケが回ったのだとしたら、なんか悔しい……！
まだ改善できるなら、頑張りたい！
先生に聞いた「救いの道」の存在
「専門病院で検査を受けるまでに運動や食べもを気をつけた場合、改善する場合もありますかね…？」
「努力次第でしょう」
よかった……！！☆
道はあるということがわかったので「やるっきゃない」とプチ放心状態から気持ちを切り替え、その日からやれる範囲で計画を立てて実行に移しました。
とはいえ、頑張ると思ってもすぐ諦めちゃうのが人間です。そんなズボラな私でもできる、無理をしない「血糖値を下げるためのルーティン」を考えて実行するしかない。
自分の愛する人にもこの事実を言って、言葉だけ応援するからと背中を押してもらいました。
お、おう！
身近な人に宣言することも重要ですね。たぶん。
糖尿病の基礎知識
まず「糖尿病」になるまでのステップを抑えておきましょう
そもそも、なぜ私たちの血糖値やHbA1cは上がってしまうのでしょうか？
専門用語を抜きにして、超シンプルにそのメカニズムをリストにしました。
- ステップ1：ドカ食いや早食いをする
ご飯や甘いものを一気に食べると、血液の中に「ブドウ糖」が急激にあふれかえります（＝血糖値の急上昇）。 - ステップ2：膵臓（すいぞう）の工場がブラック企業化する
あふれた糖を処理するために、すい臓という臓器から「インスリン」というホルモン（糖を片付ける作業員）が大量に出動します。これが毎日続くと、すい臓の工場は働きすぎてヘトヘト（疲弊）になります。 - ステップ3：処理しきれなかった糖が血液に溜まる
すい臓が限界を迎えると、糖を片付けきれなくなります。片付かない糖がずっと血液の中に残り続けると、血液がまるで「ドロドロの砂糖水」のようになってしまいます。 - ステップ4：過去のツケが数値（HbA1c）として暴かれる
この「血液が砂糖水になっている状態」が過去1〜2ヶ月ずっと続いていた証拠として、健康診断で叩き出されるのが「HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）」という恐怖の数値です。これが6.5%を超えると「糖尿病型」と判定されます。
このステップで見えてくる糖尿病対策とは「すい臓の負担を軽減させるための糖の吸収」を以下に普段から行うことが鍵になります。
そのために、冒頭で紹介した「血糖値を改善する結論」（食べる順番や筋肉をつけること）が効果を発揮します。
用語説明：「HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）」とは
血液の中にある「砂糖漬けになった赤血球」の割合のことのようです。
これが高いと、過去1〜2ヶ月ずっと血糖値が高かった（＝ドロドロ血だった）証拠になります。
用語説明：「血糖値スパイク」ってなに？
食後に血糖値がドカンと急上昇すると、体はそれを下げようと「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。
この「急上昇」と「大量分泌」を繰り返していると、インスリンを出す膵臓が疲れ果ててしまい、次第にインスリンが出なくなったり、効きが悪くなったりします。これが糖尿病の始まりです。だからこそ「スパイクさせない対策」が命綱になります。
なぜ「糖尿病」は怖い病気なのか。
血液の中に糖があふれかえった結果、処理しきれなくなった糖が尿に漏れ出てくるから「糖尿病」と書きます。
この高血糖状態になると、バイ菌と戦う白血球が糖でベタついて動きが鈍くなり、免疫が落ちてしまいます。
さらに、あふれた糖がバイ菌の絶好の「エサ」になってしまうため、感染症にかかりやすくなる。
これが、糖尿病が恐ろしい病と言われる所以（ゆえん）のようです。
糖尿病の疑いを払拭するための計画
作戦名「ヘモグロビン・ワンツー作戦」
＊厨二病・・前進あるのみという意味を込めてです。うん
ヤシマ作戦でもよかったな。
冒頭で紹介した「血糖値を下げるためのルーティン」です。
- 食事の改善（お腹はいっぱいに）
- 満腹の味方：ゆで卵、鶏肉、野菜はたくさん食べてOK
- ベジファースト：必ず食物繊維（野菜）から食べ始める
- 主食ルール：白米は1回「半合」まで（1日計1合）。残りは蕎麦を部分導入
- 賢い選択：安くて栄養価の高い優秀な素材（大豆製品など）を選ぶ
- 血糖値スパイク＆甘味料対策
- 食後のインターバル：食後は最低でも2〜3時間以上あけて、糖分の一気摂りを防ぐ
- ラカントの導入：料理やコーヒーの砂糖はすべて「ラカント」に置き換え
- 筋トレ＆意識改革
- 部分集中筋トレ：短時間で部位ごとに集中。筋肉をつけて体を大きく絞る
- レコーディング：体重計は「週1回」だけ。成果をポジティブにイメージする
- しっかり睡眠：毎日6時間以上の睡眠を死守する
もちろん、土日は休みなので家族サービスやデートしたりするでしょうからね。
街を歩けばお腹も空く。
食べすぎない程度に外食した後スイーツを食べたりしても大丈夫でした。
もっと早く成果を出したいなら食べない方がいいかもですが、私はあまりやりすぎるとストレスが溜まるんで、長い目でモチベーションのために甘やかす日を設けました。食べ過ぎはダメですけどね。
血糖値改善のポイントは「筋肉」をつけること
結論を言ってしまいますが、糖分を栄養にしているのはトレーニング時の筋肉なので、食事のルールと同じく重要なのは、「筋肉をつけること」。
糖尿病の権威のある専門医がおっしゃってました。
OGTT試験が終わって先生からどんなことをしてきたか質問があって、ここで紹介する食べ方を守ってきたことや、筋トレ頑張りました！と伝えた時に教えてもらいました。
補足すると、こういうことなんです。
トレーニングすると、インスリンなしで糖を消費できる。
通常、血糖値を下げるには膵臓から出る「インスリン」というホルモンが必要です。
ですが、筋肉を動かす（トレーニングする）と、インスリンの力を借りなくても、筋肉が直接血液中の糖をガツガツとエネルギーとして消費し始めます。
そして今後紹介しますが、ヘモグロビン・ワンツー計画でも示した通り、サボっていた筋トレを再開した瞬間に体中の筋肉が「糖の吸収マシーン」としてフル稼働し、8ヶ月という短期間で改善できたということみたいですね。
さて、前向きにワンツーで進んでいこうと思った矢先、
こういう時には邪魔をするものが必ず現れます。
「プロジェクトはケツがあるからよ、寝ないで頑張れよ、リスケになったらわかってんだろうな〜、あ〜」
うっ、トレーニングをやめたのも仕事が忙しいからだったのに。。
仕事の要領が悪い私の前に残業の壁が立ち塞がったのだった・・・（いちおうちょっと面白くなるかとおもって脚色しました）
それでは、次回からこの8ヶ月間でどうやって数値を改善させていったのか、やったことを書いていきたいと思います！
よかったら、10秒でできますので、高評価とお気に入りお願いします。
あ、ブログ初心者すぎてまだ何も用意してませんでした、では次回⭐️
