まずはじめに
・血糖値を下げるために、ウォーキングやランニングだけ行っているけど効果がない方
・次の検査までにHbA1cをできるだけ下げたい方
・太ってるからと、心が折れそうなほどダイエットをしている方
そんな頑張ろうとしているみなさんに向けて、短時間筋トレを取り入れることで「8ヶ月でHbA1c7.0%から6.3％まで下げることができた」体験談を紹介します。
なぜ、有酸素やランニングではなく「筋トレ」が血糖値を下げるのか？
そのメカニズムを知ることで、血糖値を下げるためのモチベーションにつながります。
血糖値対策を頑張って毎日ウォーキングやランニングを頑張っているみなさん、本当にお疲れ様です。その努力は間違いなく素晴らしいものです。
でも、もし「頑張って走っているのに、思うようにHbA1cが下がらない…」と悩んでいるなら、あと1つだけ「新常識」をプラスしてみませんか？
その新常識は「筋肉を増やす」ことです。
私は太ってますが、無理な減量をせず数値を下げれたのは、食事ルールと「仕事帰りの短時間筋トレ」でした。
この記事では、筋肉と血糖値の関係性を紹介して頭で理解し、行動として私の実践した「仕事帰り週5✖️15分だけのストレスゼロの筋トレルーティン」を紹介します。
血糖値を下げて、ついでにマッチョになっちゃいましょう！
有酸素運動だけではもったいない！筋肉と血糖値の知られざる関係
毎日歩いているあなたへ。有酸素運動の努力をさらに加速させる「筋肉」の存在
「血糖値を下げるために、まずは毎日歩こう！」
通勤のひと駅分を歩いたり、夕食後や寝る前にウォーキングの時間をコツコツ作ったりしているみなさん。その努力は本当に素晴らしいですし、間違いなく健康の土台になっています。歩くことでその瞬間の血液中の糖が消費されるのは昔から言われている事実ですね。
ダイエットで脂肪を落とすには、有酸素やランニングは必須ですが、血糖値を下げるにはそんなに重要ではないのです。
もしあなたが「これだけ毎日頑張って歩いているのに、健康診断の数値（HbA1c）が思うように下がらないな……」と壁にぶつかっているなら、それは有酸素運動がダメなのではありません。
ただ、「筋肉の量」が足りていないだけかもしれません。
実は、ウォーキングなどの有酸素運動のメリットを何倍にも跳ね上げるのが、他ならぬ「筋肉」の存在です。筋肉が体に適度にある状態と、筋肉が落ちてしまっている状態では、同じ20分を歩いたときの「糖を処理するスピード」が何倍も違ってきます。
仕組みはとてもシンプルです。
歩くという運動は、車に例えるなら「アクセルを踏んでガソリン（糖）を消費する」行為です。
そして「筋肉」は、その車の「エンジンの排気量」そのものです。
軽自動車の小さなエンジン（筋肉が少ない体）でいくら一生懸命走っても、ガソリンは少しずつしか減りませんよね。
でも、排気量の大きい馬力のあるエンジン（筋肉がしっかりある体）なら、少しアクセルを踏んで歩くだけで、血液中の糖分をものすごいスピードで豪快に消費（燃焼）してくれるようになります。
つまり、日々の食事改善やウォーキングの努力を無駄にせず、最速で数値に結びつけるためのブースターこそが「筋肉をつけること」なのです。
また、めっちゃ走って痩せなくてはと思っている血糖値を初めて下げようと思っている方は、ムリして走らなくてもいいです。
正直、私は走ることなく筋トレのみで改善しました。
最初から痩せようとしてなかったし、計画を立てる上で文献を読んで筋肉をつけることが重要だと学んだからです。
走って痩せることは自分のなかでは辛いルーティンだなと、多分続かないと考えて違うアプローチを探したら、それがベストだったということになります。
私は普通の人よりは見た目も（たぶん）太ってますが、筋肉がどんどん大きくなっていくにつれ血糖値も下がっていった。この検査結果については冒頭の記事「糖尿病型を8ヶ月で改善したお話」で紹介しています。
私たちが目指すべきなのは、中身のエンジン（筋肉）をデカくして、歩くだけで糖がみるみる消えていく「効率的な体」に自分をデザインすること。
今だからいうのですが、どうしても走るのが嫌すぎて違う方法を探していたら、この新事実に辿り着いたわけです！
インスリン不要の驚異！筋肉が血糖値改善に役立つプロセス
膵臓（すいぞう）を休ませる裏ルート！筋トレで活性化する「糖の直接消費」
そもそも、なぜ筋肉を動かすと血糖値が下がりやすくなるのでしょうか？
通常、私たちが白米や甘いものを食べて血液中にあふれかえった「ブドウ糖」を片付けるには、膵臓から出る「インスリン」というホルモンが必要です。
インスリンはいわば、血液中の糖を細胞という部屋に片付けるための「鍵（作業員）」のような存在です。
健康診断で引っかかってしまうのは、日々のドカ食いやストレスのせいで、このインスリン工場がフル稼働で社員が働きすぎてヘトヘトになり、糖を片付けきれなくなっている。
つまり、インスリンの効きが悪くなっているからです。
「じゃあ、膵臓が限界なら、もう血液はドロドロのままなのか？」
いいえ、そんなことはありません。
実は、このインスリン工場の力をまったく借りずに、血液中の糖をガツガツ片付けてくれる「裏ルート」が存在します。
それこそが、「筋肉を動かす（筋トレをする）」ということなのです。
医学的な事実（ファクト）をお話しすると、筋トレ（レジスタンストレーニング）によって筋肉に強い収縮刺激を与えると、細胞の奥に隠れていた**「GLUT4（グルットフォー）」**という糖の輸送体が目覚めます。
このGLUT4は、インスリンという「鍵」の命令を一切待つことなく、自ら細胞の表面へ一斉に飛び出してきます。そして、血液中にあふれているブドウ糖を、まるで掃除機のようにダイレクトにガツガツと吸収し、その場でエネルギーとして消費し始めてくれるのです。
引用：
京都大公開資料論文：専門誌『月刊糖尿病』に掲載「骨格筋からみた糖尿病の病態と治療」
インスリンは食後の血糖値をキャッチしてエネルギーに変換します。なのでスパイクが発生するとインスリン放出量が多すぎて膵臓は疲れていきます。
筋肉は糖を直に貯蔵庫にストックし、トレーニング時は糖を貯蔵庫から出して直接エネルギーとして利用するわけです。
めちゃくちゃ筋肉の量って大事ですね。
有酸素は「その場の消費」、筋トレは「24時間動く糖の貯蔵プール作り」
世の中の糖尿病対策サイトや教科書を開くと、決まって「まずは体重を落としましょう」「痩せなければ数値は改善しません」なんて耳の痛いことばかりが書かれています。
体重が100kgを超えている人間からすれば、「それが簡単にできたら苦労せんわ！」とページを閉じたくなりますよね。
でも、安心してください。私は自分で証明しました。
無理な減量をして、お腹の空くツラいダイエット、とりあえず走っておけとランニングをして体力を大きく削ってガリガリに痩せる必要なんて、一切ありません。
このダイエットを前提とした血糖値対策は、仕事が忙しい私のようなおっさんは毎日続かないと思いますし、私はできる自信がありません。
なぜなら、血糖値を引きずり下ろすために本当に必要なのは「脂肪を下げること」ではなく、体の中に「糖をストックしておける大きな倉庫（プール）」をどのくらい持っているかなんです。
人間の体の中で、食事から摂った糖分（ブドウ糖）を一時的に引き受けて蓄えてくれる最大の場所は、脂肪ではなく「筋肉（骨格筋）」です。
引用文献にもあるとおり、京都府立大学などの共同研究論文でも、健康な人では体の中の糖の7割以上がこの筋肉で利用されているという明確な事実が発表されています。
筋肉という名の倉庫が狭い状態のままだと、ちょっと白米を多く食べただけで糖が溢れ出し、血液が砂糖漬けになってしまいます。
私ごとですが筋トレを辞めて筋肉量が減りましたが、食べる量が変わらないのだから、血糖値は高くなるのも納得。
したがって、筋トレをして筋肉の面積をガバッと広げておけば、食べた糖分を筋肉が「膵臓さん休んでおけよ、俺が引き受けるよ！」とどんどんプールの中に回収してくれるようになります。
だからこそ、私はお恥ずかしながら身長170未満で体重100kg超えと太っていても血液が糖分でドロドロに満たされた最悪な状態から、筋肉の底力のおかげで中身だけを綺麗にすることができたわけです。
ウォーキングなどの有酸素運動が、走っているその時間だけの「その場の消費」で終わるのに対し、筋トレは体の中に「24時間自動で糖を吸い上げ続けるプール」を作る作業です。
体型はそのままでOK。中身のプールを広げてヘトヘトの膵臓を救ってあげるために、今日から仕事帰りに軽く筋トレを始めてみませんか？
➔ 次回予告：
筋肉がインスリンなしで糖を吸い上げる仕組みは分かった。だけど……
「仕事帰りの激混みのジムで、狙ったマシンが埋まってたらどうするの？」
「毎日仕事でヘトヘトなのに、何時間もジムにこもるなんて無理！」
そんな忙しいあなたのために次回は、私が残業の壁を乗り越え、ストレスゼロで効率よくジムを継続してきた「週5日の部位分割ハック」と、具体的なおすすめトレーニングメニューをご紹介します！
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