前回の記事で、仕事でクタクタに疲れて残業した日でも、帰り道の動線上にあるジムに寄り道して「たった15分」で効率よく糖を消費するための考え方をお話ししました。
私自身もこの時短ルーティンを確立したことで、トレーニングに通うのが億劫にならず、そして次の日に疲れを残さずに「HbA1cを7.0％から6.3％に回復」させることができました。
一般的なマシン特化型スポーツジム（エニタイムやスマートフィットなど）に必ず置いてある主要なマシンをすべて網羅し、
（胸・背中・肩・脚・腕）の各部位ごとに、一目でチェックできる「トレーニング種目の早見ガイド」を用意していますので、トレーニング時にご利用ください。
ジムでの時間を無駄にしないためのコツはシンプルです。
その場で空いているマシンを見つけて、今日の鍛える部位を決定したら、各部位のメニューの中から今すぐできるものを3つ、臨機応変にできることを選んで実施しましょう。
実際にジムのフロアで利用できるように構成しています。
・着替えた後、今使えるマシンを見て今日のターゲット部位を決定する
・フロアでスマホを片手にこのガイドを見て、マシンの選び方をチェックする
・すぐ下にあるシンプルなトレーニングイメージ図で、フォームをパッと確認する
・それぞれの種目の簡単なやり方（手順）もサクッと確認できる
💡 おすすめの見方
下記のトレーニング表と解説図は、スマホを横向きにしていただくと全体が一目でチェックできて便利です！
混雑をスマートに回避して15分で最大の負荷をかけるため、以下の基本ルールだけは頭に入れてスタートしてください。
「15分で筋肉を鍛える」ための基本ルール
- 1つのマシンの滞在時間は「5分」まで
- 始める前は軽く怪我予防のためストレッチをしてください。
- はじめの1セットはウォーミングアップ、後の2セットは本番の重量。
- インターバル（休憩）は30秒〜1分と短めにする
- 空いているマシンを2〜3種類テンポよく「ハシゴ」する
- 負荷は、8回の動作で筋肉が疲れてくる重量です。
- 一つ一つの動作は素早くやらずに、戻す際に３秒くらいのスロー動作にすると負荷が格段に違います！
これらをその日の体の調子に合わせて増減してください。アスリートではないので無理な負荷をかけるトレーニングは怪我予防のため行わないでください。
胸（大胸筋）の日のメニュー
| 狙う動作（効果） | 第一候補（王道マシン） | 第二候補（身代わりマシン） | ダンベル代用 |
|---|---|---|---|
| 前に押し出す （胸全体のボリュームUP） |
① チェストプレス | ② インクライン・プレス | ○ ③ ダンベル・ベンチプレス |
| 内側に閉じる （胸の真ん中を狙い撃ち） |
④ ペックフライ | ⑤ ケーブルクロス | ○ ⑥ ダンベル・フライ |
① チェストプレス：座った姿勢で、胸の前にあるグリップをまっすぐ前に押し出す
② インクライン・プレス：少し斜めになったシートに座り、斜め上に向かって押し上げる
③ ダンベル・ベンチプレス：フラットなベンチに仰向けになり、両手でダンベルを真上に押し上げる
④ ペックフライ：座った姿勢で、両腕を大きく横に広げた状態から、胸の前でパチンと閉じる
⑤ ケーブルクロス：ケーブルマシンの間に立ち、ワイヤーを斜め下に向かって引き絞る
⑥ ダンベル・フライ：ベンチに仰向けになり、ダンベルを持った両腕を丸太を抱えるように大きく開閉する
背中（広背筋・僧帽筋）の日のメニュー
| 狙う動作（効果） | 第一候補（王道マシン） | 第二候補（身代わりマシン） | ダンベル代用 |
|---|---|---|---|
| 上から下に引く （背中の広がりを作る） |
⑦ ラットプルダウン | ⑧ アシスト・チンニング | × 代用不可 （ダンベル再現不可） |
| 前から後ろに引く （背中の厚みを作る） |
⑨ シーテッドロー | ⑩ ローイングマシン | ○ ⑪ ワンハンド・ローイング |
⑦ ラットプルダウン：上から下にバーを引き下ろす
⑧ アシスト・チンニング：膝を載せて懸垂をする
⑨ シーテッドロー：前から後ろに引く
⑩ ローイングマシン：胸を当てて後ろに引く
⑪ ワンハンド・ローイング：ベンチに手足を突いて片手でダンベルを引く
脚（大腿四頭筋・ハムストリングス）の日のメニュー
| 狙う動作（効果） | 第一候補（王道マシン） | 第二候補（身代わりマシン） | ダンベル代用 |
|---|---|---|---|
| 足の裏で押す （下半身全体を網羅） |
⑫ レッグプレス | ⑬ ハックスクワット | ○ ⑭ ゴブレットスクワット |
| 膝を真っ直ぐ伸ばす （太ももの前側） |
⑮ レッグエクステンション | ー | × 代用不可 |
| 膝を後ろに曲げる （太ももの裏側） |
⑯ レッグカール | ー | × 代用不可 |
⑫ レッグプレス：シートに座り足の裏でフットプレートを押し出す
（バーベルを使用するのでセットに時間がかかる場合があるので注意）
⑬ ハックスクワット：背中をパッドに預け傾斜に沿って足で斜め上に押し上げる
（バーベルを使用するのでセットに時間がかかる場合があるので注意）
⑭ ゴブレットスクワット：胸の前でダンベルを縦に抱えてしゃがみ込む
⑮ レッグエクステンション：マシンの椅子に座り足首をパッドに引っ掛けて膝を伸ばす
⑯ レッグカール：うつ伏せまたは座った状態で足首のパッドを巻き込むように膝を曲げる
肩（三角筋）の日のメニュー
| 狙う動作（効果） | 第一候補（王道マシン） | 第二候補（身代わりマシン） | ダンベル代用 |
|---|---|---|---|
| 上に押し上げる （肩全体のボリュームUP） |
⑰ ショルダープレス | ー | ○ ⑱ ダンベル・ショルダー |
| 腕を横に広げる （肩の横側・立体感） |
⑲ サイドレイズ・マシン | ー | ○ ⑳ ダンベル・サイドレイズ |
⑰ ショルダープレス：マシンの椅子に座りグリップを真上に押し上げる
⑱ ダンベル・ショルダー：両手にダンベルを持ち耳の横から真上に押し上げる
⑲ サイドレイズ・マシン：マシンのパッドに肘を当てて両腕を真横に開く
⑳ ダンベル・サイドレイズ：両手にダンベルを持ち手の甲を上に向けて腕を真横に引き上げる
腕（二頭筋・三頭筋）の日のメニュー
| 狙う動作（効果） | 第一候補（王道マシン） | 第二候補（身代わりマシン） | ダンベル代用 |
|---|---|---|---|
| 肘を曲げて引く （力こぶ・上腕二頭筋） |
㉑ ケーブル・カール | ㉒ プリチャーカール | ○ ㉓ ダンベル・アームカール |
| 肘を伸ばして押す （二の腕・上腕三頭筋） |
㉔ ケーブル・プッシュ | ※代用マシンなし | ○ ㉕ ダンベル・キックバック |
㉑ ケーブル・カール：マシンの前に立ち下から伸びるワイヤーのバーを握って肘を曲げ込む
㉒ プリチャーカール：斜めのシートに二の腕を固定してバーベルやダンベルを巻き上げる
㉓ ダンベル・アームカール：両手にダンベルを持ち手のひらを上に向けながら肘を曲げる
㉔ ケーブル・プッシュ：マシンの前に立ち上から伸びるワイヤーのアタッチメントを真下に押し下げる
㉕ ダンベル・キックバック：ベンチなどに片手片膝を突き上腕を床と平行に保ったまま肘を後ろに伸ばす
まとめ：仕事帰りの15分が、未来の健康な体を作る
ここまで、ジムの混雑をスマートに回避しながら、たった15分で効率よく全身を鍛え上げる「部位別メニュー」を紹介してきました。
「本当に15分だけでいいの？」
「毎日部位を変えて通うなんて自分にできるかな？」
最初はそんな風に不安に思うかもしれません。ですが、完璧にやろうとしなくて大丈夫です。
1日くらい休んでもいいです。
自分を縛り付けるストレスもまた体の不調に影響します。
まずは今日の帰り道、ジムの扉を開けるところから始めてみてください。ジムに入ってしまえば、あとは空いているマシンがあなたの背中を押してくれます。
人間とはそんなもんです。
最後に、トレーニングを始める血糖値高めの同志の皆さんに、私が一番大切にしているアドバイスを送ります。
それは、「どんな自分になりたいか」を頭の中で強くイメージすることです。
逞しい大胸筋を手に入れたい、引き締まった太ももにしたい、半袖の袖口から覗く腕を太くしたい。そんな理想の姿を思い描くことで、筋肉の成長スピードは確実に変わります。一流のアスリートやボディビルダーが必ず実践しているこのイメージの力は、我々おっさんの「健康的なキン肉マンへの変身」にも絶大な効果を発揮してくれます。
血糖値を下げるという大事なミッションをクリアしながら、どんどん弛んだ体にハリを取り戻し、カッコいい自分にアップデートしていく。これほどタイパが良く、エキサイティングな寄り道は他にありません。
私自身のHbA1c（7.0％から6.3％へ回復）という実績が、何よりの証拠です。そして私も、まだまだ皆さんと一緒に挑戦を続けている途中です。
仕事帰りのたった15分。明日からの寄り道をちょっとした楽しみに変えて、みんなで一緒に、健康的で理想の体を掴み取りましょう！
結果にコミットして、楽しくマッチョに、血糖値を減らしていきましょう！
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