【筋トレ・意識改革編】仕事帰りの短時間で効果を出す！糖尿病予備軍のための部位別ジム継続ルーティン

と言われても不安はありますよね。
いざ「トレ活」を実践しようとすると高いハードルが目の前に立ちはだかります。

そんな風に悩んでしまうのは当然ですし、当時私もそう考え億劫でした。
速攻帰ってアニメ数本見てそのまま寝落ちしたいですよね。

でも何もしないままでは残念ながら血糖値は改善しません。
でも、安心してください。

仕事帰りの短時間で行う部位別（胸・背中・肩・脚・腕）トレーニング

方法はその名の通り「仕事帰り」に「短時間」で「部位別に分けて鍛える」

普通の一般のトレーニーは、週3回決まった時間に、1〜2時間時間かけて、フリーウエイトでパワー三種目を中心に、関連する部位を鍛え、インターバルも含め時間をかけてじっくり行います。

これは帰宅時の時間に余裕がなければ無理です。
私もそう痛感して、忙しい人の仲間入りをしてからは、ジム通いをあきらめてしまいました。

ですが、今回は意味合いが違います。
血糖値を下げるための大事なミッションです。
であれば、短時間で効果が出るように工夫する必要がありました。

「本当に続けられる？」始める前のよくある3つの懸念と解決策

Q: 部位別というと週5、毎日なんて次の日に疲れが残るのでは？

A: いいえ、長時間鍛えるわけではないので、「15分」程度の筋トレなどの運動をすると、脳や体から疲労感やストレスを軽減するさまざまな物質（ホルモン）が分泌されます。

Q: 夜のジムは混雑してるから、待ち時間が発生するのでは？

A: いいえ、待たないようにするため胸・肩・背中・脚・腕の「部位別」トレーニングに分けています。
具体的には最初から部位を選定するのではなく、使えるマシンがあれば臨機応変に鍛える部位を決めていきます。

　曜日によっては空いているマシンがありますので、いつも決まったマシンが占有されているということはありません。それは週2〜3回のルーティンで鍛えているからです。

　特に金曜は比較的ジムは空いています。
　それに、残業されている方にとっては朗報で、ジムは21時を超えると混雑が緩和されています。


Q: フリーウエイトは組み込んでいいか

A: ここでは血糖値を下げるために筋肉量を増やし鍛えている間に糖を消費させることを前提にしているので、バーベルを使って行う高重量トレーニングは、インターバル時間も準備も長くなって効率性とはかけ離れた鍛錬になるため、ここでは紹介しません。

もしマシンでは物足りないし時間も作れる！なぜなら筋肉が俺の背中を押すんだ！ってパワーリフターやボディビルダーに興味を持たれた方は、自分で週5日前提でメニューを考え怪我には注意してどんどん頑張ってください！

私の通っているジムも人気店ですが、この方法を思いついたことで全ての部位を待ち時間なしで部位ごとに満遍なく鍛えることができています。

利用するスポーツジムの場所について

短時間でしっかりと筋肉に負荷をかけられる「スポーツジム」の利用を提案します。

▪️ベストなスポーツジムの場所

を選んでください。

要は「わざわざジムのためだけに遠出する」のではなく、「いつもの移動のついでに立ち寄れる範囲」にジムがあることが、継続の生命線になります。

▪️逆に、選んではいけない場所は

私の経験上、仕事で疲れている日は必ず「あー、今日は疲れたからいいか……明日頑張る多分」と言い訳を作ってサボってしまうからです。

そうやってサボる日が続くと血糖値対策としては致命傷です。
糖を消費するための筋肉作りと1日の消費目的が損なわれるわけですから。

補足：
もし、ご自身のいつもの帰り道にどうしてもジムがない場合は、無理せず自宅でのトレーニング（自重）に切り替えてみてもいいです。ようは血糖値を下げるために筋肉が必要なわけで、何もアクションをおこさないという理由にはなりません。

どんなジムがいいのか

納期を守るために遅くまで帰れない方もいるでしょう、仕事帰りの限られた時間（15分）で最大の結果を出すなら、やはり24時間営業のマシン特化型ジムを利用するのがベストな選択肢です。

また、ある程度マシンが揃っているチェーン店がベストでしょう。はじめから少ないマシンを並んでまで利用しないのがこの時短トレーニングのポイントとなります。

事前にマシン設置数などはリサーチが必要ですし、だめなら割り切りることも検討ください。

ジムを選ぶ際は、以下の3つのパターンから選ぶのが継続のコツです。

仕事帰りに15分で鍛えるための考え方

仕事帰りの限られた15分で確実に効果を出し、かつストレスなく継続するためには、これまでの筋トレの常識を変えていく必要があります。それは以下の「3つの割り切り」が必要です。

① ジムが混んでいても臨機応変に使えるマシンを優先して部位選定をする

夜のジムは混んでいます。
そのため「マシンの空き状況に、自分のスケジュールを合わせる」ことです。

あらかじめ「今日は絶対に胸！」とガチガチに決め打ちするのではなく、

こうして今日の鍛える部位を決定します。

② ひとつのマシンでのトレ所用時間は5分で、2〜3種類のマシンを使用

「15分で本当に足りるの？」と思うかもしれませんが、時間配分を完全にシステム化してしまえば十分に可能です。

マシンに座ったら、スマホをダラダラ見る時間は一切ありません。

テンポよくこなし、5分経ったらサッと次のマシンへ移動（または退店）します。長々とジムに滞在しないと決めることで、集中力が極限まで高まり、ダラける隙を自分に与えません。

だらだらやっていると、時間をついやして倍の時間かかってしまっては、
ストレスになり、時間を無駄にしてしまいます。

③ 15分で負荷をかけたと実感する重さでトレすること

短時間で筋肉が糖を消費するには、負荷の強さ（重さ）の基準がとても重要になります。

軽すぎる重量で何十回も回数をこなす負荷は、持久力は上がりますが筋肉が育ちません。

そのうえ、セットをこなすのに時間がかかってしまうため、仕事帰りの短い時間には完全に向いていません。

この適切な重量を設定すれば、ウォーミングアップを含めた3セット＋準備やインターバルを含めた（約5分）でも筋肉に強烈な刺激を与えることができます。

ジムを出るときに「短い時間だけど、しっかり負荷がかかったな」という確かな手応え（実感）を脳に残して帰ることが、明日へのモチベーションに繋がります。

15分で完了するための、セット回数とインターバルの考え方

1、セットの回数

一般的な成長を促すトレーニングの回数は筋肥大を目指して筋肉の量を増やすのが目的なので、私はばりばり高重量トレーニングをこなしていた昔から1セットを8回（レプス）実施することで、どんどん筋肉を成長させてきました。

▪️負荷については、

これは最初はわからないので、何度かやってみて感覚で掴んでください。
初めは無理せず軽い重量で問題ありません。怪我は注意してください。

▪️これをウォーミングアップ×1セット、本番を×2セットに分けて実施してください。

2、一つのマシンにかかる時間

15分と設定してメニューを組んでいます。
したがって、一つのマシントレにかかる時間は「およそ5分」と設定しています。

ただし、その日の体調、もう少しやりたい、インターバルを増やしたい、などがあれば、ご自身で調整してください。

▪️ジムに入ってからの時間の使い方の例は以下の通り　（＊レプスとは回数のことです。）

👉考え方はわかったけど実際にトレーニングメニューをどうすればいいのか。
　どのマシンを選んだらいいのか・・・初めての人はわかりませんよね。

ありますよ！

各部位ごとのおすすめトレーニングメニューは別記事で紹介。
楽しくマッチョになって血糖値を減らしていきましょう！

そして私もまだまだ血糖値は正常な人と比べて高いです。
みんなで一緒に頑張りましょう！