健康診断の数値を見て、「夜のご飯（炭水化物）を抜かなきゃ…」と、毎晩海藻サラダやこんにゃくを食べ続けるような寂しい食事を考えてませんか？
この記事では
私の血糖値と生活習慣病を改善してくれた「夕飯に食べるおいしくて栄養豊富な蕎麦」のメニューを紹介します。
・血糖値を改善したい（食事をして血糖値スパイクを起こさないもの）
・総合的に栄養を強化して取り入れたい
・調理を時短したい
・健康メニューでもなるべく美味しいものを食べたい
・食べ過ぎないは理解しつつ、お腹は満足させたい
そんなてんこ盛りの簡単メニューです。
先に触れましたがこの血糖値改善のためのメニューですが、他の数値改善にも効果がありました。
・中性脂肪を劇的に改善して基準値を下回った
・肝脂肪を大幅に改善し正常な状態になった
詳しくはこちらをご覧ください。私の検査データを載せています。
すでに血糖値予備群と診断されたり、血糖値を改善のためすでに「ダイエットのための食事」などを実践していても、どうも味気ない精進料理のような食事に早くも挫折しかけている方も多いはずです。
ですが、無理なガマンをする必要はありません。
大切なのは、しっかりお腹を満足させ、体全体の健康に必要な栄養を補給し、同時に血糖値をコントロールすることです。
私にとって、平日の夕飯は「美味しいものを楽しむ時間」であると同時に、体をケアするための「トレーニング（任務）」と同じだと割り切っています。
月から金の週5日、「夕飯に食べるおいしくて栄養豊富な蕎麦」食を淡々と継続したことが、8ヶ月で血糖値改善することができました。
「毎日同じメニューは飽きそう…」と思う方もいるかもしれませんが、今回ご紹介する2品の蕎麦レシピは、驚くほど満足度が高い仕上がりになっています。調理も一瞬で終わるタイパ最強メニューを、具体的な手順とともに公開します！
まずはじめに、今回のレシピで使う食材たちが持つ圧倒的な栄養価や、私が「総合栄養食」の視点を取り入れた理由については、以下の記事で詳しく解説しています。まだ読んでいない方は、こちらの考え方を頭に入れておくと、日々の食事の重要性がより深く理解できるはずです。
【1品目：まろやか酸味系】ネオ・マヨサバ蕎麦（hikofuto風）
まずは、サバの旨味とお酢の酸味、そしてニンニクと胡麻油が旨味を引き立て、ガツンと食べられる一杯です。
（補足）見栄えを良くするためにネギを入れてますが普段は面倒なので入れてませんｗ
【材料の目安（1人分）】
- 蕎麦：半束分
- 乾燥ワカメ：適量（ベジファーストの役割があるので、たっぷりめがおすすめ）
（マヨサバのつゆ）
- サバ缶（水煮）：1缶（サバ缶の汁に栄養が凝縮されているので全部使います）
- 米酢（または穀物酢）：大さじ2（酸味が好きなら多めに入れてもOK）
- すりおろしニンニク：チューブなら1cmくらい
- 醤油：（風味付で小さじ半分程度ですが塩分が気になる方は入れなくても大丈夫です）
- ごま油：大さじ1
- 白ごま（すりごま推奨）：大さじ1
- マヨネーズ：大さじ1
- （お好みで黒胡椒か七味唐辛子）
【作り方・ポイント】
①お蕎麦を茹で、わかめを戻します。
（半分しか使いません。時短で1束茹でた場合は、当日使用の場合は冷蔵、翌日以降使用の場合は冷凍で保存します。）
②その間、サバ缶以外の調味料を器に入れて混ぜ合わせます。
③そこにサバ缶を汁ごと投じます。
④サバ缶の鯖が少し苦手な方は、ポテトマッシャーなどを利用して潰してもらうと簡単に潰せて、調味料の味が染みて美味しくなります。
⑤この混ぜ合わせた調味料と鯖の汁に、茹でた蕎麦を盛り、戻した乾燥ワカメを最後に載せます。
【食べ方のポイント】
👉まずはじめにベジファーストを意識して、最初にわかめを汁に浸して食べます。
そのあとは蕎麦をつゆとよく混ぜてお召し上がりください。
お酢の酸味はマヨネーズのまろやかさで調和され、胡麻油とニンニクがコクをを引き立てる一品です。
昔から遅い時間に帰宅したときにお腹が減りすぎて急いでお腹を満たそうと、サバ缶とマヨネーズをご飯にぶっかけてガツガツたべていたものを、今度は丁寧に蕎麦に応用してみたら大成功。
血糖値のためとおもい、あまり好きではなかった蕎麦でしたが、美味しいので一安心。
蕎麦にサバ缶の組み合わせは珍しくなさそうですけど、サバ缶をそのまま食べるのに抵抗があったのでマヨネーズはチャレンジでしたが、流行るなこれｗ
【2品目：コク旨辛くない系】ネバとろクリーミー坦々風蕎麦
2品目は、発酵食品の納豆と卵が絡み合う、濃厚なスタミナ風メニューです。
（補足）見栄えを良くするために薬味を置いたりしてますが要りません。あと納豆やマヨネーズは別飾りにしてますが、普段はごちゃ混ぜにしていますｗ
【材料の目安（1人分）】
- 蕎麦：半束分
- ブロッコリー：4切れ程度（ベジファーストの役割があるので、たっぷりめがおすすめ）
（ネバとろクリーミー坦々風のタレ）
- 納豆：1パック（添付のからしとタレも使う）
- 生卵：1個
- コチュジャン：チューブ1cm（糖分少し入ってますが味の決め手なので）
- 食べるラー油（桃屋の少し辛いラー油）：小さじ1
- ごま油：大さじ1
- 白ごま（すりごま推奨）：大さじ1
- マヨネーズ：大さじ1
【作り方・ポイント】
①お蕎麦とブロッコリーを用意。
（ワンポイント補足：効率的なのは蕎麦は茹で済みの冷蔵保管したもの使用したほうが効率がいいです。ブロッコリーは冷凍したものを少し熱いお湯などで戻してから、食べられる温度に冷やしておいてください。）
②ボウルなどに「納豆と付属のカラシとタレ」そして「コチジャン」を入れ、お味噌を混ぜる小さいホイッパーなどを使って混ぜ合わせます。泡だつくらいに混ぜてください。
③ボウルに残りの「食べるラー油」「マヨネーズ」「ごま油」そして、「生卵の白身だけ」を混ぜて、さらにホイッパーで10回程度を目安に混ぜ合わせます。
④器にタレを引いたところに「蕎麦」を載せた上に「生卵の黄身」を載せます。
⑤ブロッコリーを周りに添えて完成
【食べ方のポイント】
ソースを混ぜ合わせるパスタのようにたべるため、フォークが食べやすいです。
フォークで、蕎麦とタレと黄身を混ぜ合わせてください。
（黄身をタレに混ぜなかったのは、最後に絡めることで黄身のまろやかな旨みを引き立たせるためです♪）
👉最初にベジファースを意識してブロッコリーを食べましょう。目的を失いそうになりますがここは血糖値のためです（笑）
さあ、それではパスタを食べるように蕎麦をくるくるして堪能してください！
納豆とマヨネーズという組み合わせも自分でびっくりでしたが、蓋を開ければ坦々風にすると化学反応がおきました。
中華風と洋風と和風のハイブリッドパスタって感じで、これも流行るなｗ
血糖値スパイクを防ぐためのワンポイント
主食が血糖値上昇を抑える「蕎麦」が主食で、ソース類はタンパク質豊富な食材を使っています。
ただし血糖値を究極に抑えるという意味では、どちらのメニューも、「食べる順番」が大切な鍵を握っています。
食べ方で説明していますが、トッピングされているワカメやブロッコリーなどの野菜類（食物繊維）を先に一口食べてから、メインの蕎麦に取りかかるのが鉄則です。
このひと工夫でお腹の中にクッションができ、日々の血糖値上昇の抑制をやさしくサポートしてくれます。
どうしても毎日連続して同じものが食べれないよーという方は、ご自身で工夫してアレンジしていただければとおもいます。
ただし夜の炭水化物をとるならば、低GIである蕎麦を前提として、野菜や発酵食品やタンパク質で夕飯の献立を組み立ててください。
もちろん、野菜やタンパク質から食べてお腹を落ち着かせるのを忘れないでください。
メインの記事でも言っていますが、これはあくまで「糖を安全に取り入れて確実に消化する」ためのルーチンを週5日生活の中に楽しく組み入れて頑張ろう！という趣旨で私が実践してきたものです。
毎日この生活をしていたらストレスで逆に病気になってしまいます。
ですから週末くらいは普通においしいものや好きなものを食べたり、家族や友人と楽しく外食をしたり、自分にご褒美スイーツも食べすぎない程度に嗜んでもいいんですよ！
食べることは生きていくうえで心を満たしてくれる方法の一つなんですから。
わたしも週末だけは食べすぎないようにして、外食したりスイーツを食べたりしていますが、それでも血糖値は改善したので、楽しくこのルーチンを続けていきましょう！
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